يتم تحديد النحافة وجمال الجسم من خلال ثلاث قواعد: أسلوب حياة صحي وممارسة الرياضة والتغذية السليمة. يساعد النشاط البدني في تدريب وبناء العضلات ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون ، وزيادة القدرة على التحمل. قم بإنشاء برنامج تمرين فعال لإنقاص الوزن بسرعة.
تمارين إنقاص الوزن الأكثر فعالية
لا يكتمل أي برنامج لفقدان الوزن في المنزل لمدة شهر بدون ممارسة التمارين الأساسية. من المهم تدريب عدة عضلات في نفس الوقت. يساعد البرنامج المختص على زيادة فعالية الدرس بأكمله. سلسلة من التمارين البسيطة تشمل:
- تمرينات الضغط من على مقاعد البدلاء.تدرب العضلة ثلاثية الرؤوس ، تؤثر بشكل غير مباشر على عضلات الصدر والظهر. تساعد التمارين على إزالة دهون الجسم من اليدين ، وتوحيد لون البشرة ، وتطوير القدرة على التحمل. ضع يديك على المقعد خلفك وقدميك على الأرض. ارفع وخفض جسمك بشكل إيقاعي. قم بعمل 5-6 مجموعات.
- خطوة.يساعد على تدريب عضلات البطن ويقوي الظهر. عند فقدان الوزن ، من الضروري تسريع عملية التمثيل الغذائي. إثن ركبتيك. اخفض ذراعيك المستقيمة على طول جذعك. أثناء الشهيق ، قفز لأعلى مع رفع ذراعيك في نفس الوقت وفرد ساقيك بعرض الكتفين. قم بمجموعتين من 10 قفزات.
- القرفصاء.يقومون بتدريب الألوية والظهر ، والضغط على مؤخرة الفخذين. سوف تتخلص من السيلوليت وتزيد من تدفق الدم إلى مناطق المشاكل. افرد ساقيك على نطاق أوسع من كتفيك ، وثني ركبتيك قليلاً. ابق في مكانك ، وتحمل أقصى وقت متاح. قم بعمل 8-10 من هذه الطرق.
- ارفع ساقيك.سيسمح لك هذا التمرين بتصحيح السطح الداخلي للفخذين وشد الجلد والتخلص من السيلوليت في غضون شهر. استلق على جانبك ورأسك على قبضة يدك. الذراع عازمة عند الكوع. قم بعمل استدارة لطيفة وبطيئة بفخذك المستقيم. قم بعمل 3 مجموعات من 10-15 تمرين لكل رجل.
- لف الجسم.يعمل على عضلات البطن المائلة. في غضون شهر تقريبًا ، ستنسى الصفحات المترهلة. استلقِ على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك وافرد ساقيك. افهم الجسم وحاول الوصول إلى ركبتك اليسرى بكوعك الأيمن. كرري 10 مرات.
- الطعنات.تتأثر عضلات الأرداف والفخذين. إنها تسرع عملية التمثيل الغذائي وتحسن الدورة الدموية في مناطق المشاكل. قفي منتصبًا وقدميك أوسع من وركيك. اثنِ ظهرك قليلاً في أسفل الظهر. ضع ساقك مع مركز الثقل للأمام. خذ الساق الأخرى للخلف. اخرج من وضع القرفصاء بالرجوع إلى وضع البداية. كرري 5 مرات على كل جانب.
- تأرجح ساقيك.يقومون بتدريب عضلات الفخذين والضغط. لمدة شهر من فقدان الوزن ، تمرين بسيط يساعد على التخلص من المعدة المترهلة. I. S. - ملقى على ظهره ويداه - خلف الرأس. ارفع ساقيك ، وشد عضلات بطنك. قم بركلات القرفصاء برفق مثل المقص. استمر في القيام بذلك لمدة 45 ثانية.
برنامج تجريب فقدان الوزن لمدة شهر
يجب أن يشتمل المجمع الفعال على عدة أنواع من التدريب: القوة ، وتمارين القلب (التمارين الرياضية) ، وتمارين التنفس البسيطة. وتجدر الإشارة إلى أن إنقاص الوزن في شهر أمر حقيقي إذا كانت الدروس تقام يوميًا بالإضافة إلى يوم أو يومين من الراحة. يوصي مدربو اللياقة البدنية ذوو الخبرة بالجمع بين الأحمال على النحو التالي:
- اليوم الأول: تمارين القوة + الكارديو ؛
- اليوم الثاني: تمارين القلب.
- اليوم الثالث: تمارين القوة.
- اليوم الرابع: تمرين رياضي بسيط.
- اليوم الخامس: تمارين القوة + الكارديو.
- 6-7 أيام: راحة.
من الضروري الشروع في مثل هذه الخطة للأسبوعين الأول والرابع من فقدان الوزن. في منتصف الدورة ، يجب إضافة 15 إلى 20 دقيقة من التمارين الرياضية لكل جلسة تدريب قوة. خلال الفصل ، من المهم اتباع عدد من القواعد:
- يجب أن يبدأ المجمع دائمًا بإحماء طفيف. يساعد على الاحماء وتحضير العضلات للأحمال الثقيلة. للإحماء ، يمكنك استخدام الأقواس ، والركض مع رفع الساق العالية ، والضغط على الحائط ، وتأرجح الذراعين والساقين. إجمالي وقت الإحماء هو 15 إلى 20 دقيقة.
- من الضروري دائمًا إكمال جلسة التدريب باستخدام قضيب السحب. الهدف هو تخفيف الإجهاد البدني بعد الانتهاء من سلسلة من التمارين لإعادة معدل ضربات القلب والتنفس والضغط إلى طبيعته. غالبًا ما يستخدم التمدد كهدوء. يجب ألا تزيد مدة الدرس عن 5-10 دقائق.
- حاول ألا تأكل أي شيء قبل ساعة واحدة على الأقل من سلسلة من التمارين البسيطة. تأكد من اتباع نظام الشرب - اشرب 1. 5 إلى 2 لتر من الماء يوميًا.
بالإضافة إلى المهام الأساسية ، يجب أن تحدد سلسلة من تمارين إنقاص الوزن البسيطة لمدة شهر مناطق المشاكل. بشكل أكثر شيوعًا ، تشمل هذه المعدة والمعدة والذراعين والظهر والوركين. من أجل إنقاص الوزن في شهر ، من المهم تناول الطعام بشكل صحيح.
استبعد الدقيق والأطعمة الدهنية والمقلية من القائمة.
تحتاج إلى تناول المزيد من البروتين والخضروات الطازجة والفواكه.
تمارين للضغط وشد البطن
سيساعد تقوية أسفل البطن وعضلات البطن والظهر في شهر واحد فقط على رفع رجليك الكاذبة. يتم تنفيذ هذا التمرين بسهولة:
- اولا ص. - تستلقي. ضع يديك خلف رأسك وأغلقهما بقفل.
- مرن عضلات بطنك وارفع كلا الرجلين. لا تنحني أسفل ظهرك ، ولا ترفع الجزء العلوي من جسمك عن السطح.
- بعد إحضار وضع كلا الساقين بزاوية 45 درجة ، اسكن فيه (10-15 ثانية).
- نعود إلى البداية بسلاسة.
- كرر التمرين 15 إلى 20 مرة ، مطلوب من 2 إلى 4 طرق فقط.
تعتبر العجلة الدوارة من أبسط تمارين البطن. يساعد على شد البطن المترهل وإزالة الجوانب. تقنية التنفيذ:
- استلقِ على وجهك ، ضع يديك خلف رأسك وقم بالتشابك مع القفل.
- اثنِ رجليك عند الركبتين.
- ارفع الجزء العلوي من جسمك (الذراعين ، الرأس ، الكتفين) والقدمين عن الأرض. يجب أن تكون الزاوية بين الركبتين 90 درجة.
- ثني ساقيك بالتناوب - وهذا يحاكي ركوب الدراجات. يُنصح بالوصول بالكوع إلى الركبة المعاكسة (مع اليسار - إلى اليمين ، ثم العكس).
- كرري 20 مرة لكل ساق. قم بمجموعتين مع استراحة لمدة 30 ثانية.
يساعد تمرين البطن المعقد باستخدام الكرسي على تقوية عضلات البطن وإزالة المعدة المترهلة. يساعد الدعم في الحفاظ على ثني الساقين بزاوية قائمة ويحمي من إصابات أسفل الظهر. أداء:
- استلق على وجهك مع وضع يديك خلف رأسك.
- ضع ساقك على كرسي.
- ارفع الجسم ببطء وانقل الحمولة القصوى إلى المكبس.
- مع فترات راحة في الدقيقة ، قم بأداء 10 عدات × 3 تمارين.
للفخذين والأرداف
يمكنك تقوية وضبط شكل الأرداف في شهر عن طريق القفز من وضعية القرفصاء العميقة. القفز يحسن التمثيل الغذائي ويسرع عملية فقدان الوزن:
- من الضروري الوقوف بشكل مستقيم مع طي يديك خلف رأسك.
- خذ نفسًا عميقًا واجلس - فخذيك موازيان للأرض عند القرفصاء.
- أثناء الزفير ، قم بشد عضلات الفخذين والأرداف والقفز.
- إذا لامست قدميك السطح ، انحن على الفور إلى نصف القرفصاء.
- مارس 15-20 قفزة.
يتم إجراء تمرين بسيط باستخدام مقعد أو كرسي قوي. رفع الأرداف يؤثر بشكل غير مباشر على عضلات البطن ومشد الورك:
- اثنِ رجليك بزاوية 90 درجة وضع قدميك على الكرسي.
- أبق يديك على الأرض وارفع حوضك إلى ارتفاع 30 إلى 40 سم بحيث يكون الجذع والوركين في خط مستقيم.
- شغل المنصب لمدة 3-5 ثوان والعودة إلى وضع البداية.
- قم بعمل مجموعتين من 15 مصعدًا.
في الوقت نفسه ، يساعد تمرين أرجحة الساق على تدريب عضلات الذراعين والوركين. إنه فعال بشكل خاص للأشخاص ذوي الوزن الكبير لأنه لا يضع ضغطًا إضافيًا على القلب. العملية بسيطة:
- تحتاج إلى الحصول على أربع وتقويم ظهرك.
- مد ساق واحدة وارفعها.
- كرر للساق الأخرى.
- ثم قم بتمارين مماثلة ، ولكن مع ثني ركبتيك.
- العدد الأمثل للمقاربات هو 3 ، 15-20 دورة لكل جانب.
للأذرع القوية والثديين الجميلين
يتم تعزيز شد عضلات الصدر وتصحيح الوضع وتسريع عملية التمثيل الغذائي بشكل جيد من خلال تمرين بسيط - المقص. مخطط التنفيذ:
- انهض ، ارخي كتفيك.
- مد ذراعيك أمامك ، وراحتي لأسفل.
- ابدأ بشكل إيقاعي بعبور يديك اليمنى واليسرى.
- قم بالتمرين لمدة 45 ثانية.
تمرين كرة التنس هو أحد العناصر الرئيسية للمجمع لتقوية ورفع الصدر. يمكنك القيام بذلك كجزء من التمرين أو أثناء الإحماء:
- تمدد مع المباعدة بين ساقيك قليلاً.
- خذ كرة تنس وضعها في راحة يديك على صدرك.
- أثناء أخذ نفس عميق ، اضغط على الكرة وأبعد مرفقيك عنك.
- استمر لمدة 10-15 ثانية ، ثم استرخ.
- قم بالتمرين لمدة 30-45 ثانية.
تعتبر مهام الدوران للأمام إلى الخلف رائعة لتقوية ذراعيك. من الأفضل تضمينها في مجمع إحماء أو القيام بها أثناء التهدئة. يمكنك لف مرفقيك للأمام ثم في الاتجاه المعاكس مع ثبات كتفيك أو يديك بقبضة. وقت التنفيذ هو 30-45 ثانية.
عضلات الظهر
يجب أن يتم تضمين التمارين لتقوية أسفل الظهر أو الكتفين أو كل عضلات الظهر في مجمع إنقاص الوزن لمدة شهر. يساعد على منع الإصابات التي يمكن أن تحدث أثناء تدريبات القوة ، وبناء مشد عضلي ، وتحسين الدورة الدموية والتمثيل الغذائي. مجموعة تقريبية من المهام:
- استلقِ على وجهك وافرد ذراعيك ومدهما للأمام. ارفع ساقيك وذراعيك في نفس الوقت. قم بالقياس لمدة 30 ثانية ، والعودة إلى وضع البداية. قم بأداء 7-10 ممثلين ومجموعتين.
- استلق على ظهرك على بساط الصالة الرياضية. مد ذراعيك على طول جسمك. أثناء الشهيق ، أدر رأسك في اتجاه واحد وقدميك في الاتجاه المعاكس ، محاولًا أن تلمس الأرض بها. شغل هذا الوضع في مكانه لمدة 15 ثانية مع عودة الزفير. كرري مجموعتين من 10 عدات.
- اجلس ، اعبر ساقيك. اثنِ مرفقيك وضع يديك أمام صدرك. أثناء الشهيق ، قم بتدوير جسمك إلى اليمين ثم العودة مرة أخرى على طول المحور الفقري. كرري مجموعتين من 7 عدات لكل جانب.
مجمع من تمارين القلب البسيطة
عند ممارسة التمارين الهوائية ، من المهم مراقبة صحتك ومعدل ضربات القلب. تعتبر زيادة معدل ضربات القلب إلى 120 نبضة في الدقيقة هي الأمثل. إذا شعرت بالضعف والدوار ، خذ قسطًا من الراحة. التعقيد التقريبي:
- قف بشكل مستقيم مع ساقيك أوسع قليلاً من كتفيك. عندما تعد 1 ، اجلس وانزل راحتي يديك على الأرض. 2- ضع مركز الثقل على يديك ، واقفز للخلف وشدد على الكذب. في 3 - انحنى ، في 4 - استيقظ. قم بعمل 3 مجموعات من 5-7 عدات.
- يبقى الموقف كما هو. عند العد 1 ، قم بعمل قطعة علوية بقدمك اليمنى إلى الجانب ، 2 - ارفعها لأعلى وفي نفس الوقت صفق رأسك براحة يديك. 3 - العودة إلى وضع البداية. كرري مجموعتين من 10 عدات لكل جانب.
الحمل الحالي
من الطرق السهلة للتخلص من الوزن الزائد وتصحيح قوامك إدراج تمرين Burpee في مجمع التدريب الذي يضم العديد من المجموعات العضلية لمدة شهر. كيف ستسير الامور:
- القرفصاء لأسفل ومد ذراعيك أمامك.
- يستنشق ويقفز للخلف ، مع أخذ الدعم أثناء الاستلقاء.
- قم بشد عضلات الضغط والظهر والعودة فورًا إلى الوضع الأصلي.
- في التنفس التالي ، قفز لأعلى وارفع ذراعيك وافرد كتفيك.
- كرر تسلسل الإجراءات من 12 إلى 15 مرة.
تساعد طعنات الدمبل في تصحيح خط الوركين. مخطط التنفيذ:
- أثناء الوقوف ، اثني ركبتيك قليلًا وأمِل جسمك قليلًا إلى الأمام.
- انزل الدمبلز بيديك.
- أنزل الجسم دون تغيير وضع الساقين بحيث يتم تكوين الزاوية اليمنى.
- يجب أن ينزلق الدمبلز على فخذيك.
- إصلاح الموقف لمدة 10 ثوان.
- قم بأداء 10 عدات ، مجموعتين.
تمارين التنفس
تم تطوير المركب الفريد للتنفس الهوائي - Bodyflex - خصيصًا من قبل المدرب لفقدان الوزن بسرعة. إنه يعمل فقط. عندما تحبس أنفاسك ، يتراكم ثاني أكسيد الكربون في الجسم ، مما يتسبب في تمدد الأوعية الدموية وامتصاص الخلايا للأكسجين بشكل أفضل وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
تمارين التنفس لفقدان الوزن في شهر بسيطة:
- اتخذ وضعية الجلوس مع عقد ساقيك. استرخي وخذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك وانفخ معدتك. قم بالقياس (3-5 ثوان) وازفر ، واسحب جدار البطن للخلف قدر الإمكان. قم بأداء 30 عدة.
- قف مستقيماً ، يديك أمام صدرك ، تلامس الأصابع. استنشق وازفر بحدة وتقلص عضلات البطن. أثناء الشهيق ، تحتاج إلى الضغط بأصابعك معًا قدر الإمكان ثم الاسترخاء. كرري 20 مرة.